もうね、わかるんです。本当に。朝、目が覚めた瞬間から体が鉛のように重い。通勤の電車で立っているだけで汗が噴き出し、めまいがする。昼飯を食べたら最後、強烈な睡魔に襲われて、デスクでカクンカクン…。家に帰っても何もする気が起きず、冷たいビールを流し込んで、そのままソファで気絶するように眠ってしまう。気づけば深夜で、慌ててシャワーを浴びてベッドに入るも、寝苦しくて何度も目が覚める。…って、これ、去年の私の姿です。ええ、まさに「歩く屍」、ゾンビそのものでした。
年々、夏の厳しさが増しているのか、それともこっちの体力が落ちているのか。たぶん両方なんでしょうね。若い頃は夏フェスだ、海だ、BBQだと、太陽の下ではしゃぎまくっていたはずなのに、今や太陽はただの敵。夏という季節が、ただただ苦行でしかない。
でもね、そんな絶望的な状況から、今年は少しだけ抜け出せたんです。劇的に、というよりは「あ、なんか去年よりマシだな」くらいの、でも確実な手応えを感じています。特別なサプリを飲んだわけでも、高級なジムに通い始めたわけでもありません。やったことは、本当にちょっとした意識改革と、生活習慣のマイナーチェンジ。そう、「攻めの養生」です。
この記事では、かつての私と同じように夏バテでゾンビ化している世のおっさんたちに向けて、私が実践して「これは効いた！」と実感した、超具体的な対策をお伝えします。もう「夏だから仕方ない」と諦めるのはやめにしませんか？この記事を読み終える頃には、だるさや疲労感を殴り飛ばし、少しだけ軽くなった体で明日を迎えられるヒントが手に入っているはずです。騙されたと思って、ちょっとだけ付き合ってくださいよ。
夏バテ対策は「食事・睡眠・運動」の三本柱を”サボりながら”立て直すことだ
夏バテから抜け出すために必要なのは、結局のところ「食事・睡眠・運動」という、使い古された三本柱をもう一度見直すこと。…え？「そんなこと知ってるわ！」って声が聞こえてきそうですね。わかります、わかります。健康雑誌を開けば必ず書いてある、耳にタコができるほど聞いた話ですよね。でも、大事なのはその先。「完璧にやろうとしないこと」「むしろ、賢くサボること」なんです。おっさんになった我々に、ストイックな健康法は続きません。三日坊主どころか、一日で挫折するのが関の山。だからこそ、最低限これだけは、というポイントを押さえて、あとは“だましだまし”やっていく。この「サボりながら立て直す」という発想こそが、我々を救う唯一の道なんです。
なぜ「おっさん」は夏バテしやすいのか？悲しい現実と向き合う
そもそも、なんでこんなに夏がしんどくなったんでしょうか。昔は平気だったのに。その答えは、悲しいかな「加齢」の一言に尽きます。いや、認めたくないですよ？気持ちはまだまだ20代のつもりですから。でも、体は正直です。まず、基礎代謝が落ちている。若い頃と同じように食べていても、エネルギーとして燃焼しきれず、体に余分なものが溜まりやすくなる。そして、筋肉量の減少。筋肉は体内の水分を蓄えるダムのような役割も果たしているので、筋肉が減ると脱水症状になりやすくなるんです。さらに追い打ちをかけるのが、自律神経の乱れ。暑い屋外と冷房の効いた室内を行き来することで、体温調節機能がバカになってしまう。この自律神経の司令塔、実は年齢とともに機能が衰えるんですって。…もう、書いてて悲しくなってきました。でも、これが現実。まずは「俺たちはもう、若くないんだ」という事実を、潔く受け入れるところから始めないといけない。昔と同じ戦い方じゃ、夏という強敵には勝てないんです。
「攻めの養生」という新発想。守るだけじゃ、もう勝てない
夏バテ対策というと、「しっかり休む」「栄養のあるものを食べる」といった「守りの養生」をイメージしがちです。もちろん、それも大事。でも、体力が落ちきった我々おっさん世代には、それだけじゃ足りないんです。守っているだけでは、ジリジリと体力を削られていくだけ。そこで私が提唱したいのが、「攻めの養生」という考え方です。これは、単に失われたエネルギーを補給するだけでなく、夏を乗り切るための体力を”積極的に”作りにいく、という発想。例えば、ただ寝るのではなく「睡眠の質を上げる工夫をする」。ただ食べるのではなく「戦略的に栄養素を摂取する」。そして、だるいからと動かないのではなく「あえて軽く動いて血行を促進し、自律神経を整える」。…どうです？少しだけ、前向きな感じがしませんか？守りから攻めに転じる。さあ、守りに入ってジリ貧になるのはもう終わりです。ここからは、我々なりのやり方で、夏に一発かましてやりましょうよ！
食事で攻める！おっさんのための夏バテ撃退メシ
夏バテ対策の要、それはやっぱり食事です。「あー、だるいから、そうめんでいいや」「食欲ないし、アイスコーヒーだけで…」。はい、それがいちばんダメなやつ！断言します。その選択が、あなたの体をさらに深い沼に突き落としているんです。夏を乗り切る体は、夏に食べるもので作られます。でも、毎日三食きっちり栄養バランスを考えた食事なんて、できるわけがない。だからこそ、ポイントを絞って「これだけは食っとけ」というもの、「これだけは避けろ」というものを知っておくことが、我々にとっての生命線になるんです。
「とりあえず肉」は卒業。タンパク質とビタミンB群を賢く摂る
暑いからスタミナつけなきゃ！と思って、思考停止で焼き肉やこってりした唐揚げに走っていませんか？気持ちはわかります。めちゃくちゃわかります。でも、脂っこいものは胃腸に負担をかけて、消化するだけで体力を消耗してしまう。いわば、諸刃の剣なんです。我々が摂るべきは、良質なタンパク質と、それをエネルギーに変えるためのビタミンB群。この二つがセットになって初めて、食べたものが「活力」に変わるんです。
じゃあ何を食べればいいのか？答えはシンプル。豚肉、鶏むね肉、うなぎ、カツオ、そして豆腐や納豆、枝豆などの大豆製品です。特に豚肉はビタミンB1の王様。豚しゃぶサラダなんて最高ですね。ポン酢でさっぱり食べれば、食欲がなくてもいけるはず。コンビニで済ませるなら、サラダチキンと冷奴、それに冷凍の枝豆。これだけで、もう完璧に近い。ね？自炊しなくても、意外となんとかなるもんでしょ？「肉を食う」という発想から、「タンパク質とビタミンB群をセットで摂る」という発想に切り替える。これが、攻めの食事術の第一歩です。
そうめんだけは絶対にダメ！主食の落とし穴とクエン酸の魔法
夏の昼飯の定番、そうめん。ツルツルっといけて、最高ですよね。…ですが、これこそが夏バテを加速させる罠なんです。そうめんやざるそば、冷やし中華といった喉越しのいい麺類は、そのほとんどが糖質。単品で食べると血糖値がドカンと急上昇し、その後、急降下します。この血糖値の乱高下こそが、食後の強烈な眠気やだるさの正体。心当たり、ありませんか？昼にそうめんだけ食べて、午後の会議で意識が飛びかけたこと。
じゃあ麺類は食うなと？いやいや、そんな殺生なことは言いません。工夫次第で、最高の夏メシになるんです。ポイントは「トッピング」。そうめんに、ツナ缶やサバ缶、ほぐしたサラダチキン、錦糸卵なんかを乗っけてみる。薬味も大事。ネギや生姜、みょうがは食欲を増進させてくれます。これだけで、糖質の吸収が緩やかになり、タンパク質も摂れる。一気に栄養バランスが改善します。
そして、もう一つの秘密兵器が「クエン酸」。梅干し、レモン、お酢なんかに含まれる、あの酸っぱい成分です。こいつが、疲労物質である乳酸を分解してくれる、まさに救世主。豚しゃぶに梅肉を添えたり、唐揚げにレモンを絞ったり、普段の食事に「ちょっと酸っぱいもの」をプラスするだけ。私は最近、水筒にミネラルウォーターとクエン酸の粉末、ひとつまみの塩を入れて持ち歩いています。これがまた、効くんですよ。騙されたと思って、試してみてほしい。本当に。
睡眠で攻める！夜中に目覚めないための地味な工夫
夏バテの大きな原因の一つが、睡眠不足。寝苦しくて何度も目が覚める、朝起きても疲れがまったく取れていない…。この状態が続けば、体力が回復するはずもありません。ただでさえ日中の暑さで消耗しているのに、夜に充電すらできないなんて、そりゃゾンビにもなりますよ。でも、「じゃあどうすればいいんだ！」って話ですよね。エアコンをガンガンに効かせるのも体が冷えすぎるし、かといって消すと地獄が待っている。このジレンマを解決するには、ちょっとした、でも効果絶大な「地味な工夫」が必要なんです。
寝る90分前の「ぬるま湯シャワー」が奇跡を起こす
「暑いから熱いシャワーで汗を流してサッパリ！」…これ、実は逆効果なんです。熱いお湯は交感神経をギンギンに刺激して、体を「戦闘モード」にしてしまう。これでは、ベッドに入ってもなかなか寝付けません。じゃあどうするか。答えは「寝る1時間半前くらいに、38〜40℃くらいのぬるま湯に浸かる」こと。シャワーでもOKです。ポイントは、体の深部体温を一度、意図的に上げること。そして、お風呂から上がって体温がゆっくり下がっていく過程で、人間は自然な眠気に誘われるんです。これが「睡眠のゴールデンタイム」への入り口。
「面倒くさい」「風呂なんて入ってる時間ない」…わかります。私もそうでした。でも、これは投資です。15分の入浴時間で、6時間の質の高い睡眠が手に入るなら、安いもんじゃないですか？騙されたと思って、今夜から試してみてください。体をゴシゴシ洗う必要なんてない。ただ、ぼーっとぬるま湯に浸かるだけ。それだけで、ベッドに入った時の「すぅーっ」と意識が遠のく感覚が、きっと変わるはずです。
エアコンはケチるな！ただし「設定温度28度」は罠かもしれない
夏の睡眠で最も重要なのが、寝室の環境、特にエアコンの使い方です。電気代が気になるからと、就寝時にタイマーをセットしていませんか？最初の1〜2時間は快適でも、タイマーが切れた途端に室温が上昇し、不快感で目が覚める…。最悪のパターンです。結論から言うと、エアコンは朝までつけっぱなしが正解。体のためにも、睡眠の質のためにも、絶対にケチってはいけません。
そしてもう一つ。よく言われる「設定温度28度」という目安。これを鵜呑みにするのも危険です。快適な睡眠の鍵は「温度」だけでなく「湿度」が握っています。同じ28度でも、湿度が高ければジメジメして不快だし、低ければカラッとして快適。だから、まず試してほしいのが「除湿（ドライ）」運転です。温度は27〜28度くらいに設定しつつ、湿度を50〜60%に保つ。これだけで、驚くほど寝苦しさが解消されることがあります。扇風機やサーキュレーターを併用して、冷たい空気を部屋全体に循環させ、風が体に直接当たらないようにするのも鉄則。壁に風を当てるのがおすすめですよ。電気代は少し上がるかもしれない。でも、翌日のパフォーマンスを考えれば、これは必要経費です！
運動で攻める！だるい時こそ「5分だけ」動いてみる
「夏バテでだるいのに、運動なんてできるか！」…その叫び、痛いほどわかります。ソファから立ち上がるのすら億劫なのに、走りに行くだなんて拷問に近い。でも、ここに大きな落とし穴があるんです。だるいからとゴロゴロしていると、全身の血行が悪くなり、筋肉はますます凝り固まり、自律神経は乱れっぱなし。結果、さらにだるくなるという、まさに負のスパイラル。この悪循環を断ち切るために必要なのは、ハードなトレーニングではありません。むしろ逆。「だるい時こそ、ほんの少しだけ動く」。この「攻めのちょい運動」こそが、我々おっさんを救う鍵なんです。
ゾンビからの脱却！朝の「ラジオ体操」が最強すぎる件
いきなりジムに行けとか、30分ジョギングしろとか、そんな無茶は言いません。私が心からおすすめしたいのは、たった3分で終わる「ラジオ体操」です。…え？小学生の夏休みじゃあるまいし、って思いました？バカにしてはいけません。ラジオ体操って、実はものすごくよくできた全身運動なんです。屈伸、伸脚、体をねじる、腕を回す…。普段使わない筋肉や関節をまんべんなく、かつ無理なく動かすことで、寝ている間に滞っていた血流を一気に促進してくれる。さらに、朝の光を浴びながらリズミカルな運動をすることで、乱れがちな自律神経のスイッチを「オン」に切り替えてくれる効果もあるんです。
朝起きて、カーテンを開けて、YouTubeで「ラジオ体操第一」と検索する。たったこれだけ。最初は体がギシギシ鳴るかもしれません。でも、3分後には、なんだか体がポカポカして、頭がスッキリしているはず。この「朝の儀式」が、その日一日のコンディションを大きく左右します。だるくて重かった体が、ほんの少しだけ軽くなる。この感覚を一度味わえば、きっと病みつきになりますよ。
会社でもできる！こっそりストレッチと「貧乏ゆすり」のススメ
日中のデスクワークも、夏バテを悪化させる一因です。冷房の効いた部屋で長時間同じ姿勢でいると、血行は最悪の状態に。特に下半身の血流が滞ると、全身の倦怠感や足のむくみにつながります。だから、仕事中もこっそり「攻めのちょい運動」を仕込みましょう。
例えば、トイレに立ったついでに、個室の中でアキレス腱をじっくり伸ばしてみる。コピーを取りに行く時に、少しだけ大股で歩いて股関節を動かす意識をしてみる。デスクの下で、誰にもバレないように足首をぐるぐる回したり、かかとを上げ下げしたりする。そして、意外と効果的なのが、行儀が悪いとされる「貧乏ゆすり」。実はこれ、ふくらはぎの筋肉を動かして血流を促す、立派なエコノミークラス症候群予防策なんです。周りに人がいなければ、遠慮なくやってしまいましょう。一つ一つの動きは小さくても、積み重ねれば大きな差になります。大事なのは、長時間同じ姿勢で固まらないこと。血よ、巡れ！と念じながら、こっそり体を動かす。これが、オフィスでできる賢い夏バテ対策です。
まとめ 夏バテおっさんよ、完璧じゃなくていい。まずは一つ、試してみないか？
ここまで、私が実践してきた夏バテ対策、いわば「攻めの養生」について、暑苦しく語ってきました。食事、睡眠、運動。結局は、この三本柱を立て直すしかない、という月並みな結論です。でも、私が本当に伝えたかったのは、その方法論よりも「完璧じゃなくていいんだ」というマインドセットの方なんです。
おっさんになった我々は、仕事や家庭、その他もろもろで、ただでさえエネルギーを消耗しています。そこに、ストイックな健康法を上乗せしたって、続くわけがない。だから、サボっていいんです。だましだましでいいんです。「今日は豚しゃぶサラダを食えたからOK」「昨日はぬるま湯シャワーを試せたから上出来」「朝、ラジオ体操だけはやったぞ」…それで十分、100点満点じゃないですか。
この記事で紹介した対策を、全部いっぺんにやろうとしなくて大丈夫。というか、やらないでください。きっと挫折しますから。まずは、この中から一つだけ。「これならできそうかな」「ちょっと面白そうだな」と思えるものを、試しにやってみてください。その小さな一歩が、確実にあなたの体を、そして気分を変えるきっかけになるはずです。
去年の夏、ゾンビのようにオフィスを徘徊していた私が、今年は少しだけ元気にこの記事を書けている。それが何よりの証拠です。もちろん、今でもだるい日はあります。でも、どうすればリカバリーできるかを知っている。この差は、とてつもなく大きい。
夏は毎年やってきます。そして悲しいことに、我々は毎年一つずつ歳を取る。でも、もう「夏だから仕方ない」と諦めるのはやめにしませんか？小さな「攻め」を積み重ねて、去年の自分より、ほんの少しだけマシな夏を送る。来年の夏は、もう少しだけ笑って過ごせるように。まずは今夜、ぬるま湯のシャワーからでも、一緒に始めてみませんか？
